Als je de term 'macro's' hebt gehoord of zelfs maar wat gerommel hebt gehoord over een dieet van het type macrotelling, maar je weet niet wat het is, dan hebben wij jou. We splitsen het op en beantwoorden uw vragen: Wat zijn macro's? Wat is eigenlijk een macroteldieet? Moet u uw macro's tellen? Spoiler alert: het is niet zo ingewikkeld als je zou denken. Welk dieet of eetpatroon je ook al volgt, het kan zelfs zijn dat je rekening houdt met macro's en de verhouding van de macro's die je eet aanpast. Het is eigenlijk allemaal semantiek. Als je nog nooit van macro's hebt gehoord, komen de termen koolhydraten, eiwitten en vet misschien bekender voor. Hier zijn de details.

Wat zijn gezonde portiegroottes? Gebruik deze deskundige richtlijnen

AlexRaths / Getty Images

Wat zijn macro's?

Macro's, ook wel macronutriënten genoemd, zijn precies wat hun naam aangeeft. Macro betekent groot, dus macronutriënten zijn de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft in, nou ja, grote hoeveelheden. Er zijn drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Elke macronutriënt wordt gemeten in grammen, maar de calorieën per gram zijn niet hetzelfde. Eiwitten en koolhydraten bevatten vier calorieën per gram. Vet bevat echter negen calorieën per gram. Als je ooit hebt gehoord dat vet meer voedingsstoffen bevat dan koolhydraten of eiwitten, dan is dit de reden: elke gram vet bevat meer dan twee keer zoveel calorieën.

Andere bekende voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines of mineralen zoals kalium en calcium, worden als micronutriënten beschouwd. Het zijn voedingsstoffen die je lichaam nog steeds nodig heeft, alleen in kleinere doses.

Wat zijn de macrohoeveelheden die u elke dag zou moeten eten?

De hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet dat je moet eten elke dag verschilt van persoon tot persoon. Factoren zoals uw geslacht, lichaamsgrootte, lichaamsgewicht en fitness- of gewichtsdoelen hebben allemaal invloed op hoeveel u van elke macro moet eten.

Dat gezegd hebbende, er zijn algemene parameters (uitgebracht door de USDA-dieetrichtlijnen voor Amerikanen ) voor elke macronutriënt:

Eiwit

Streef elke dag naar 10% tot 35% van de calorieën uit eiwitten. (Dat zijn 200 tot 700 calorieën of 50 tot 175 gram per dag voor een dieet met 2000 calorieën.)

Eiwit is belangrijk omdat het de belangrijkste structurele component is van alle cellen in uw lichaam. Het is nodig om cellen op te bouwen en te repareren, naast andere belangrijke lichaamsprocessen.

Koolhydraat

Het grootste deel van uw dieet bestaat uit koolhydraten. De aanbeveling is om 45% tot 65% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. (Dat zijn 900 tot 1300 calorieën of 225 tot 325 gram per dag voor een dieet met 2000 calorieën.)

Je lichaam geeft de voorkeur aan koolhydraten en gebruikt deze als primaire energiebron, vooral je hersenen.

Vet

Elke dag zou 20% tot 35% van uw calorieën uit vet moeten komen. (400 tot 700 calorieën of 44 tot 78 gram per dag voor een dieet met 2000 calorieën.)

Verzadigde vetten (het minder gezonde vet dat vooral in dierlijk vlees en volvette zuivelproducten zit) moeten echter beperkt worden tot minder dan 10% van de calorieën.

Vet is nodig om belangrijke verbindingen te maken, zoals hormonen, en helpt het lichaam essentiële vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K te absorberen.

Wat zijn macro’s voedselbronnen?

De meeste voedingsmiddelen bevatten een mix van macronutriënten (en ook micronutriënten) en leveren niet slechts één type macro op. Neem kip als voorbeeld. Wij overwegen kip een bron van eiwitten , rechts? Maar er zit ook vet in kip. Of kijk eens naar volkoren granen zoals quinoa: het bestaat voornamelijk uit koolhydraten, maar is ook een goede bron van eiwitten en vetten.

Eiwitrijk voedsel

• Rundvlees, gevogelte, varkensvlees en ander dierlijk vlees
• Eieren
• Vis en zeevruchten
• Zuivel
• Peulvruchten zoals linzen en bonen
• Volkoren
• Noten en zaden

13 bevredigende eiwitrijke snacks om uw middag kracht bij te zetten

Voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte

• Granen (zowel heel als geraffineerd), zoals rijst, brood en pasta
• Vruchten
• Zuivelproducten, inclusief melk en yoghurt
• Peulvruchten
• Zetmeelrijke groenten zoals maïs en aardappelen

Vetrijk voedsel

• Oliën, boter en ghee
• Noten en zaden en hun boters
• Avocado
• Vette/vette vis zoals zalm en tonijn

Hoe je zalm tot in de perfectie kunt grillen

Moet ik macro's tellen?

Sommige mensen tellen liever hun macro's dan het tellen van calorieën. En voorstanders van het tellen van macro's zeggen dat er een paar voordelen zitten achter deze manier van eten.

Mensen die bijvoorbeeld de IIFYM-dieet (If It Fits Your Macros) zeggen dat het tellen van macro’s een flexibeler eetpatroon is dan het tellen van calorieën. Zodra je dat hebt gedaan heb je macro's berekend doel, hoeft u alleen maar uw gram koolhydraten, eiwitten en vetten per dag bij te houden (en uiteraard binnen uw streefdoel te blijven).

Een ander aangeprezen voordeel is dat het tellen van macro’s aanmoedigt gezonder eten . U zult op zoek gaan naar voedingsmiddelen die bronnen zijn van gezonde koolhydraten en eiwitten die binnen uw macro's passen, in plaats van te leunen op bewerkte snacks om de dag door te komen.

Wat zijn macro-teldiëten?

Er is geen duidelijke definitie (of maaltijdplan) voor het zogenaamde 'Macrodieet'. Het is meestal gewoon een manier om bij te houden wat je eet. Het enige dieet dat alleen gericht is op het tellen van macro's is IIFYM.

De meeste eetplannen tellen macro's

Dat gezegd hebbende, de principes van enkele van de meest populaire diëten van vandaag (denk aan de verschillende koolhydraatarme dieetopties, of keto, wat een zeer koolhydraatarme en eiwitrijke diëet is) of zelfs het (old school) vetarme dieet, zijn geworteld in het tellen van macronutriënten – of ten minste één belangrijke macronutriënt.

Het tellen van macro’s is ook een manier van eten die aansluit bij andere (wetenschappelijk onderbouwde) gezonde diëten zoals het Mediterrane Dieet, een Flexitair Dieet en veganistische of vegetarische diëten . Je kunt die diëten volgen en macro's tellen.

Macrodiëten helpen bij gewichtsverlies

Het eten van een ‘gematigd macronutriënten’-dieet kan helpen bij het afvallen, blijkt uit een onderzoek gepubliceerd in BMJ in april 2020. De meta-analyse vergeleek zogenaamde gematigde macronutriëntendiëten zoals het Mediterraan Dieet, Jenny Craig, Weight Watchers (en meer) met een koolhydraatarm dieet, een vetarm dieet en een standaarddieet. Onderzoekers ontdekten dat degenen die een gematigd macronutriënt-dieet volgen, gewicht verloren en dit op 6 en 12 maanden volhielden, hoewel iets minder dan de meer extreme diëten (koolhydraatarm, vetarm). Toch waren diëten met gematigde macronutriënten succesvol vergeleken met een standaarddieet.

Macronutriënten zijn essentiële voedingsstoffen: je hebt koolhydraten, vetten en eiwitten nodig om je lichaam van brandstof te voorzien. Maar macrotelling is geen must. Als het voor jou werkt, ga je gang. En als je liever een ander eetpatroon hebt, volg dat dan, want macro’s tellen is gewoon een ander dieet.

Heeft deze pagina je geholpen?Bedankt voor je feedback!Vertel ons waarom! Overige indienenBronnenBetter Homes & Gardens doet er alles aan om betrouwbare bronnen van hoge kwaliteit te gebruiken, waaronder collegiaal getoetste onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees over onze

' Voedsel- en voedingsinformatiecentrum (FNIC) — (FAQ) .' Amerikaanse ministerie van Landbouw.

' Micronutriënten .' Amerikaanse ministerie van Landbouw.

' Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025 .' Het Amerikaanse ministerie van Landbouw en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. 2020.

' Wat zijn eiwitten en wat doen ze? ?' Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde. 2021.

Herman, Janice. ' Koolhydraten in het dieet. ' Uitbreiding van de Oklahoma State University. 2021.

Clifford, J. et al. ' Vetoplosbare vitaminen: A, D, E en K – 9.315 .' Uitbreiding Colorado State University, 2023.

Ge, Long et al. ' Vergelijking van voedingspatronen van macronutriënten van 14 populaire dieetprogramma's voor gewichts- en cardiovasculaire risicofactorreductie bij volwassenen: systematische review en netwerk-meta-analyse van gerandomiseerde rrials .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696