Het is 13.00 uur. U kwam vanochtend aan uw bureau aan nadat u uw cold brew koffie en een mueslireep 'ontbijt' had genoemd, en had niet genoeg tijd om uw lunch in te pakken. Je zit tussen vergaderingen en hongerig in, en het lijkt erop dat de enige optie is om te bellen voor afhalen of de automaat te plunderen. Opnieuw.

We zijn er helemaal geweest, hebben dat gevoeld. Maar nu we gezonde maaltijdplanners zijn, hoeven we ons nooit meer zorgen te maken over wat er voor elke maaltijd en snack op ons bord ligt! (We zullen echter eerlijk zijn: we gunnen onszelf minstens een paar keer per week ruimte voor desserts, cocktails en restaurantuitjes - en rollen dan eventuele extra maaltijden en snacks uit het gezonde maaltijdplan later in de week over naar slots! )'Een vooraf gepland maaltijdschema is een geweldige manier om gezonde voedingskeuzes te versterken, een uitgebalanceerde maaltijd te garanderen, beslissingsmoeheid te elimineren en is een van de beste tijdbesparende hacks', zegt Maria Steward , RD, LD, een geregistreerde diëtist en oprichter van Cultivate Nutrition in Dallas. 'Door maaltijdplanning hoef je geen tijd en mentale energie te besteden aan het bedenken wat de volgende maaltijd of snack zal zijn. Het voorkomt slechte voedingskeuzes die vaker voorkomen als we op het laatste moment beslissingen nemen.'

Oscar Wong/Getty Images

Lees verder voor tips van Stewart en Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, een geregistreerde diëtist in Miami en een nationale mediawoordvoerder voor de Academie voor Voeding en Diëtetiek over hoe u uw eigen gezonde maaltijdplan kunt aanpassen, als u dat wilt. Scoor dan een door de diëtist goedgekeurd 14-daags gezond maaltijdplan om u een vliegende start te geven.

Hoe u een gezond maaltijdplan kunt opstellen

Zoals we al zeiden, heb niet het gevoel dat je je aan elk aspect van dit gezonde maaltijdplan moet houden. Zie je een ontbijt, lunch, diner of tussendoortje waar je niet dol op bent? Maak een dubbele batch van iets om opnieuw te gebruiken. Als je alleen woont of een kleiner huishouden hebt, kun je bij veel van deze ideeën voor gezonde maaltijdplannen rekening houden met restjes, waar je later in de week van kunt genieten of die je kunt invriezen voor een andere keer!

En als je geen tijd hebt om al deze recepten elke dag te maken, bereid er dan een paar in het weekend of op je vrije dagen. Onze beste maaltijdvoorbereidingstips kunnen deze ervaring sneller en gemakkelijker dan ooit maken.

'Je hoeft dit niet precies te volgen, maar je kunt het zeker gebruiken als inspiratie en als leidraad. Voel je vrij om de maaltijden te rangschikken om aan te passen aan jouw voorkeuren, 'zegt Ehsani, of aan te passen aan eventuele budgettaire behoeften, dieetvoorkeuren, intoleranties of voedselallergieën. (Plaats bijvoorbeeld recepten van $ 3 of minder, keto-recepten, veganistische recepten of glutenvrije recepten naar wens in, of pas de maaltijden en snacks in ons gezonde maaltijdplan hieronder aan om aan uw favoriete dieetspecifieke wensen te voldoen, zoals kop-voor-kopmeel in plaats van bloem voor alle doeleinden, of plantaardig 'vlees' in plaats van gehakt.)

'De meeste mensen houden van het idee van een gezond maaltijdplan, maar hebben moeite om het op de lange termijn vol te houden. Of het is niet aangepast aan hun voorkeuren, of misschien volgen ze het een paar dagen en hebben dan niet genoeg tijd om alles volgens het maaltijdplan voor te bereiden, of misschien hebben ze bijvoorbeeld restjes en slaan ze een dag over', zegt Ehsani.

Wanneer dit gebeurt, sla jezelf dan niet in de steek. Bedenk in plaats daarvan manieren om bederfelijke producten te gebruiken in bonusmaaltijden en snacks of als onderdeel van de onderstaande recepten voor gezonde maaltijdplannen, of stop ze in de vriezer om ze later te gebruiken. (Bekijk hoe u groenten, fruit, kruiden en brood zodat het ontdooit en als nieuw smaakt.)

'Elke keer dat we het gevoel hebben dat we van het plan af zijn gevallen, onthoud dan dat elke maaltijd een kans is om opnieuw te beginnen. Eén maaltijd die niet op het schema staat, zal u er niet van weerhouden uw gezondheidsdoelen te bereiken', herinnert Stewart ons.

Bovendien is ons gezonde maaltijdplan zo ontworpen dat u uw eigen elementen kunt toevoegen. Veel van onze dagelijkse calorietotalen liggen rond de 1.500, wat lager is dan wat de gemiddelde volwassene nodig heeft:

• Volwassen vrouwtjes: 1.800 tot 2.400 calorieën
• Volwassen mannen: 2.400 tot 3.000 calorieën

Wat zijn gezonde portiegroottes? Voedingsexperts splitsen het op

Gebruik ons ​​gezonde maaltijdplan als basis en plan een of twee extra 'traktaties', zoals een dessert, een glas wijn of een stuk verjaardagstaart om de speciale dag van een familielid te vieren. Met dit als uw manier van denken terwijl u aan het gezonde maaltijdplan begint, zult u deze extra's beschouwen als volkomen acceptabele, geplande hapjes en slokjes - en niet als 'mislukkingen' en tekenen dat u niet op de goede weg bent. Als het een uitdaging lijkt om je aan dit gezonde maaltijdplan te houden en/of elke maaltijd en snack te bereiden, 'begin dan met je te concentreren op die ene maaltijd die je het moeilijkst vindt om te 'realiseren'. Je ochtend kan bijvoorbeeld heel druk zijn met het klaarmaken van de kinderen voor school en het op tijd op kantoor zijn, dus het van tevoren klaarmaken van een ontbijt dat meerdere dagen kan worden genuttigd zou een geweldige tijdsbesteding zijn', zegt Stewart, die zelf een moeder. (P.S. Hier zijn 20 gezonde ontbijtideeën om van tevoren te maken.) 'Of misschien heb je meestal volle middagen en vroege avonden, dus misschien heb je er baat bij om een ​​slowcooker-diner te bereiden dat de hele dag laat sudderen, zodat je thuiskomt voor een warme maaltijd.'

Wilt u persoonlijk voedingsadvies of een gezond maaltijdplan op maat? Neem dan contact op met een geregistreerde diëtist. Bezoek eatright.org en klik op 'Vind een expert' om een ​​gecertificeerde professional bij u in de buurt te vinden.

Uw 14-daagse gezonde maaltijdplan

'Wees realistisch over uw week voordat u de tijd neemt om maaltijden te bereiden. De beste gezonde maaltijdplannen zijn die die passen bij jouw schema en algehele levensstijl', zegt Stewart. 'Gebruik reeds gemaakte maaltijdplannen zoals deze als leidraad, en voel je vrij om er andere favoriete familierecepten overheen te strooien, maaltijden gedurende de week te herhalen of te profiteren van diepvriesproducten van hoge kwaliteit voor die extra drukke dagen.'

Als onderdeel van dit gezonde maaltijdplan van twee weken hebben we ideeën voor ontbijt, lunch, diner en snacks opgenomen, uiteraard met het oog op voeding. De drie maaltijden en één tussendoortje van elke dag bieden ongeveer:

• 1.500 calorieën
• Minder dan 2.000 milligram natrium
• Een goede mix van vet, eiwit en koolhydraten
• Voldoende vezels om u een vol gevoel te geven en de darmgezondheid te bevorderen
• Voldoende variatie om uw smaakpapillen tevreden te houden en uw vitamine- en mineraalbehoeften te dekken

Bovendien delen we tijdbesparende tips en voorbereidingstips, zodat u het meeste uit uw ingrediënten en planning kunt halen.

Deze make-ahead saladerecepten maken het eenvoudig (en heerlijk) om groen te worden

Jason Donnelly

Week 1: maandag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Bereid de Picnic Taco Jars dit weekend voor
• Stel de lasagne samen tot en met stap 4 op zondagavond

Ontbijt: Omelet voor één

Lunch: Picknick Taco Potten

Snack: Wortelcake-smoothies

Diner: Kilometershoge vleesloze lasagnetaart

Week 1: dinsdag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Bak en vries de eierkoeken maximaal 1 maand van tevoren in
• Voeg extra groenten van de lunch toe aan het dinerrecept van 20 minuten

Ontbijt: Worst en Aardappel Mini Eierbakjes

Lunch: Koriander-Limoen Pastasalade

Snack: Smoothies boordevol eiwitten

Diner: Groenten en noedels met pindasaus

Week 1: woensdag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Maak de avond ervoor je graankomlunch klaar en zet hem vervolgens in de koelkast tot de lunch
• Gebruik in de winkel gekochte rotisserie-kip in plaats van varkensvlees voor het avondeten en in het lunchrecept om beide maaltijden nog sneller te maken

Ontbijt: Avocado-, prosciutto- en eiersandwiches

Lunch: Orzo kipsalade met avocado-limoendressing

Snack: Zoete honing-gemberbiet- en mangosmoothies

Diner: Grieks gekruid varkensvlees met citroencouscous

Week 1: Donderdag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Maak de appelcompote de avond ervoor en zet hem in de koelkast tot het ontbijt (of gebruik in plaats daarvan verse, in blokjes gesneden appels)
• Rooster de noten op een eerder tijdstip in de week

Ontbijt: Geroosterde bagels met appelontbijtcompote

Lunch: Mediterrane Orzo-koekenpan

Snack: Paleo rozemarijn geroosterde noten

Diner: Thaise Groene Zeevruchtencurry

Week 1: vrijdag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Bestrijk je haver met een jam-ei of in blokjes gesneden hardgekookt ei, indien gewenst
• Schud de saladedressing de avond ervoor door elkaar voor de lunch

Ontbijt: Havermout met Sunny Side Up-eieren, avocado, cheddar en bieslook

Lunch: Power Boerenkool Salade

Snack: Caprese bruschetta

Diner: Roerbak varkensvlees, gember en Delicata

Week 1: zaterdag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Gebruik pompoen uit blik in plaats van zoete aardappelpuree in het wafelrecept om tijd te besparen
• Maak de pastasalade nadat je van het ontbijt hebt genoten (hij wordt lekkerder als hij wat harder wordt!) voor een snelle lunch

Ontbijt : Zoete Aardappelwafels

Lunch: Griekse spinazie-pastasalade met feta en bonen

Snack: 1 kopje bananenijs

Diner: Enchiladas met drie bonen

Jason Donnelly

Week 1: zondag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Maak anderhalve of 9 tostadas voor de lunch (1 ½ blikje zwarte bonen) en gebruik de rest van de bonen in het recept voor gezonde chocoladedesserts
• Serveer de hamburgers, indien gewenst, verscholen in pita's die je in de winkel hebt gekocht

Ontbijt: Honing-citroenkwarkpannenkoekjes

Lunch: Zwarte Bonen Chipotle Tostadas

Snack: Fudgy zwarte bonenbrownies

Diner: Griekse fetaburgers

Week 2: maandag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Bereid de haver en energiebites de avond ervoor
• Gebruik een verscheidenheid aan diepgevroren ravioli uit de winkel en uw soeplunch kan binnen 20 minuten op tafel staan

Ontbijt: Sinaasappel-honing nachtelijke haver

Lunch: Champignon- en Rundvleesraviolisoep

Snack: No-Bake energiebeten

Diner: Met worst gevulde Delicata-pompoen

Week 2: dinsdag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Bouw de graansalade-lunch en begin de avond ervoor met het slowcooker-ontbijtrecept vlak voordat je naar bed gaat
• Maak een dubbele portie quinoa voor de lunch en in plaats van farro voor het avondeten

Ontbijt: Zesgranen slowcooker pap

Lunch: Kalkoen-quinoasalade

Snack: Courgettemuffins met laag suikergehalte en chocoladeschilfers

Diner: Geroosterde zalm en Farro-kommen

Week 2: woensdag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Maak van tevoren invriesbare smoothiepakketten met de gemengde ingrediënten voor het ontbijt (behalve de kokosmelk) om tijd te besparen
• Bereid de mueslirepen maximaal 3 dagen van tevoren

Ontbijt: Smoothiekommen met tropisch fruit

Lunch: Graan- en groentekommen

Snack: Chocolade-Pindakaas Mueslireep

Diner: Varkenskarbonades, appels en groenten

Blaine Moats

Week 2: donderdag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Gooi eventuele extra spinazie van de ontbijthapjes in het Indiaas geïnspireerde vegetarische diner
• Kook het spek voor de eierhapjes en pizza's de avond ervoor en bewaar het in de koelkast tot het ontbijt en de snacktijd

Ontbijt: 2 spek-spinazie eierhapjes

Lunch: Burrito-kommen

Snack: Rucola BLT-pizza's

Diner: Kikkererwten Tikka Masala

Week 2: vrijdag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Gebruik al het fruit dat je bij de hand hebt in de ontbijtpanini
• Gebruik magnetronrijst en overgebleven groenten voor de lunch, of bereid beide de avond ervoor en zet in de koelkast tot het tijd is om je kom te maken

Ontbijt: Appel- en amandelboterpanini

Lunch: Burrito-kommen met geroosterde pompoenpompoen

Snack: Confetti-pindakaasmunchies

Diner: Pizza die ik zelf heb gemaakt

Week 2: zaterdag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Bereid een grote hoeveelheid ontbijtburrito's, wikkel de extra's in plaats van ze in de lucht te bakken, wikkel ze in plasticfolie en vries ze maximaal 3 maanden in
• Meng de chiapudding de avond ervoor door elkaar

Ontbijt: Ontbijtburrito's uit de Airfryer

Lunch: Kalkoen Gehaktbalmolen

Snack: Chiapudding

Diner: Vis met knapperig broodkruim, spinazie en uien

Week 2: zondag

Tips voor een gezond maaltijdplan:

• Koop pakjes of kopjes instant haver om van het ontbijt een maaltijd van 5 minuten te maken
• Gebruik het extra spek van het ontbijt door het tijdens de lunch over uw soep te strooien

Ontbijt: Havermout met pindakaas, banaan en spek

Lunch: Wortel-Appelsoep met Cheddar Toast

Snack: Fruitschotel met Ahorn Mascarpone Dip

Diner: Gekruide kip, orzo en courgette

Heeft deze pagina je geholpen?Bedankt voor je feedback!Vertel ons waarom! Overige indienen