Ondanks hun kleine formaat zijn chiazaden absolute krachtpatsers in de keuken en zitten ze boordevol essentiële voedingsstoffen . Chiazaden werden voor het eerst populair vanwege hun vermogen om te groeien op miniatuur terracotta beeldjes (onthoud: Chia huisdieren ?), maar nu worden deze kleine superfoods in veel recepten gebruikt, waaronder romige desserts en hart-gezonde bijgerechten. 'Chiazaad wordt geconsumeerd als volkoren graan, maar het is eigenlijk een pseudograan', legt Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, adjunct-professor voeding aan de NYU, en auteur van het boek Eindelijk vol, eindelijk slank ($22, Amazone ). 'Chiazaden hebben een milde smaak en nemen de smaak over van waar ze aan worden toegevoegd. Wanneer chiazaden in contact komen met vloeistof, zetten ze uit en vormen ze een gel. Ze zijn heerlijk in yoghurt, smoothies en salades.'

Blaine Moats

Wat is een chiazaad?

Chiazaden zijn het eetbare deel van de Verstandig , een woestijnplant die groeit in Midden-Amerika. Chiazaden zijn veelzijdig in recepten, omdat ze rauw kunnen worden gegeten, in water kunnen worden geweekt, tot chiazaadpoeder kunnen worden vermalen, in recepten kunnen worden gebakken of zelfs als verdikkingsmiddel kunnen worden gebruikt. eieren vervangen of zuivel erin veganistische recepten . 'Chiazaden hebben een zeer milde, subtiele smaak en nemen doorgaans de smaak over van de andere ingrediënten in het recept', legt Elizabeth Adrian, RD, CDN, een voormalige klinische diëtist bij NYU Langone Medisch Centrum . 'De textuur zal echter aanzienlijk variëren, afhankelijk van of je ze rauw, gemalen of in vloeistof eet.'

Soorten chiazaden

Chiazaad kan zwart of wit zijn, maar de smaak en voedingswaarden zijn vrijwel hetzelfde. Zwarte chiazaden zijn vaak iets kleiner dan witte chiazaden, maar beide soorten kunnen door elkaar worden gebruikt in recepten en wanneer ze zijn gekiemd, voegen deze chiazaden het extra voordeel van chlorofyl toe. 'De voedingsverschillen tussen zwarte en witte chiazaden zijn marginaal', voegt Adrian toe. 'In feite worden de meeste chiazaden die momenteel op de markt zijn, gekweekt als een mix van zowel zwarte als witte chiazaden.'

Voordelen van chiazaad

De voordelen van chiazaden gaan verder dan hun unieke textuur en bevredigende knapperigheid. Een portie chiazaad van één ons bevat 138 calorieën, 4,7 gram eiwit, 9 gram vet en 10 gram voedingsvezels. Ze zitten boordevol alfa-linoleenzuur (dat wil zeggen een omega-3-vetzuur) en zijn een geweldige bron van micronutriënten, met name kalium, magnesium, calcium en ijzer. Chiazaden zijn van nature vrij van gluten en cholesterol.

'Chia is een goede bron van plantaardige omega-3-vetzuren, die ons helpen hormonen te vormen die ontstekingen onderdrukken', legt Celine Beitchman, directeur Voeding bij de Instituut voor Culinair Onderwijs . 'Als je ongeveer één eetlepel hele chiazaden als richtlijn gebruikt, levert chia ook een gezonde dosis vezels op, ongeveer 5 gram, wat net zoveel is als je uit een halve avocado haalt. De rol van vezels bij het voeden van het microbioom en de daaruit geproduceerde metabolieten wijzen ook op ontstekingsremmende voordelen. Chiazaden worden vaak aangeprezen vanwege hun vermogen om de verzadiging te vergroten (dankzij hun hoge vezelgehalte), waardoor het lichaam langer vol kan voelen.

Jacob Vos

Hoe Chia-zaden te gebruiken

Ontvang ons recept voor chiapudding

Chiazaden kunnen rauw worden gegeten of aan recepten worden toegevoegd. Omdat de coating van chiazaden snel water opneemt, kan het weken van chiazaden in melk of water gedurende een paar uur (of een hele nacht) de zaden een tapioca-puddingachtige textuur geven, waardoor ze een uitstekend bindmiddel zijn om gebakken producten bij elkaar te houden, zoals deze. Kokosnoot-chiahaverchips. De beste manier om chiazaden te laten weken is door 1 kopje vloeistof per ¼ kopje zaden te combineren en het mengsel minimaal 2 uur in de koelkast te laten staan.

Je kunt het weken natuurlijk overslaan en ze op andere manieren gebruiken. 'Verwerk ze in smoothies, maak crackers, strooi ze geroosterd in je favoriete pap of pilaf', stelt Beitchman voor. 'Voor een nootachtiger profiel kun je chiazaden ongeveer 3 tot 5 minuten in een oven van 325 ° F roosteren totdat ze geurig worden. Voeg ze vervolgens toe aan voedsel, net zoals je zou doen met de rauwe varianten.'

Chiazaden versus lijnzaad

' Terwijl lijnzaad gemalen moet worden om te worden verteerd en door het lichaam te worden opgenomen, kunnen chiazaden in welke vorm dan ook worden geconsumeerd en volledig worden opgenomen (heel, rauw, gemalen, gekiemd, enz.),' legt Adrian uit. 'Zowel chiazaad als lijnzaad bevatten veel vezels, omega-3 vetzuren en eiwitten, dus het grootste verschil tussen chiazaad en lijnzaad is de smaak; Chiazaad is in wezen smaakloos en lijnzaad heeft een licht nootachtige smaak.'

Hoe chiazaden te kopen

Zoek naar chiazaden in de gezondheidsafdeling van uw supermarkt of bij een aantal online winkels. In tegenstelling tot de meeste producten worden biologische chiazaden vaak tegen dezelfde prijs verkocht als niet-biologische merken. Dus waar mogelijk is een biologische optie de betere route om zaden te vermijden die zijn behandeld met pesticiden, chemicaliën of hormonen.

Hoe Chia-zaden te bewaren

Omdat chiazaden veel meervoudig onverzadigde vetten (omega-3 vetzuren) bevatten, zullen ze onder extreme omstandigheden ranzig worden. Bewaar chiazaden altijd in een luchtdichte verpakking ($ 13, Target). 'Chiazaden kunnen ongeveer zes maanden tot meer dan een jaar bewaard worden, afhankelijk van hoe ze bewaard worden', zegt Beitchman. 'Je kunt chiazaden controleren op eventuele onaangename geurveranderingen of fysieke veranderingen aan de verpakking die kunnen duiden op luchtuitwisseling, waardoor de houdbaarheid wordt verkort.'

Nu je de primeur over chia hebt, kun je beginnen met het toevoegen van de voedzame zaden aan je ontbijtmuffins, chocoladedessert en zelfs tonijn om de veelzijdigheid ervan te proeven.

Heeft deze pagina je geholpen?Bedankt voor je feedback!Vertel ons waarom! Overige indienen