Gezonde broodjes Doen bestaan ​​en kunnen absoluut deel uitmaken van een uitgebalanceerde, voedzame lunch. Hier laten we u zien hoe u thuis een gezond broodje kunt maken, te beginnen met de basis (brood) en vervolgens naar alle gezonde dingen om op een broodje te smeren, inclusief gezond broodbeleg, kazen, groenten, gezond sandwichvlees. , en meer. (Terwijl we het hebben over gezonde sandwichideeën om thuis te maken, kun je dezelfde voedingstips en -trucs gebruiken om een ​​voedzaam tussendoortje te bestellen terwijl je in een restaurant eet of afhaalmaaltijden bestelt.)

16 gezonde lunchideeën die u zullen inspireren om afhalen te vergeten

Blaine Moats

De ultieme formule voor het maken van een gezonde sandwich

Je hebt talloze mogelijkheden om een ​​gezond broodje te maken. Begin vanaf de basis en gebruik deze vierdelige formule om een ​​gezonde sandwich te maken. Lees verder en bereid je voor op het beheersen van de draagbare maaltijd die een verscheidenheid aan onbedwingbare trek kan genezen! (Hier zijn 20 gezonde sandwichrecepten als je een voorproefje wilt.)

Stap 1: Kies een gezond sandwichbrood

Begin met een volkorenbroodproduct, zoals brood, pitabroodje, Engelse muffin, bagel of tortilla (ook wel wrap genoemd). Goede keuzes bevatten minimaal drie gram vezels per portie. Zoek naar merken met minstens vijf gram vezels per portie, zoals Dave's Killer Bread 21 hele granen en zaden ($6, Doel ), om je goed op weg te helpen naar de aanbevolen 25 tot 30 gram vezels per dag.

Test keukentip

Alle volkorenproducten zijn volkoren, maar niet alle volkoren granen zijn volkoren. Zoek dus naar de woorden 'volkoren' bovenaan de ingrediëntenlijst, niet alleen naar 'volkoren'. Dit vergroot je mogelijkheden, omdat volle granen gemaakt kunnen worden met elk stevig graan, zoals boekweit, gerst, sorghum, haver en meer.

6 gezonde broodrecepten met ingrediënten waar u zich goed bij kunt voelen

Stap 2: Voeg gezond sandwichvlees of andere magere eiwitten toe

Goede sandwichkeuzes zijn onder meer gesneden delicatessen- of rotisserie-kip, kalkoen, ham, mager rosbief, ingeblikte zalm of tonijn, notenboter, gegrilde tempeh of tofu, gebroken gekookte bonen en kaas met verlaagd vetgehalte. Twijfel je over de portiegrootte? Streef naar drie ons vlees, twee eetlepels notenboter, een kopje bonen of een of twee ons kaas.

Test keukentip

Controleer het natriumgehalte in voorverpakt en deli-vers vlees; de meeste producten lopen hoog op. Snijd het natriumgehalte door vlees dat u thuis hebt geroosterd in plakjes te snijden of door uw slager of delicatessenwinkel te vragen naar natriumarm vlees.

Stap 3: Stapel de producten op

Groenten voegen voedingsstoffen, frisheid en smaak toe. Elke mix van geroosterde groenten, verse tomaten, verse groenten (hoe donkerder, hoe beter), gesneden rode ui, gesneden komkommers en gesneden paprika's zijn allemaal uitstekende keuzes. Aan de fruitkant kun je de gezonde vetten versterken met avocadopartjes of antioxidanten toevoegen aan een boterham met notenboter met dun gesneden appels, peren, aardbeien of gebroken frambozen.

14 eenvoudige make-ahead lunchideeën om toe te voegen aan uw repertoire

Stap 4: Voeg smaak toe met gezonde sandwichspreads en sauzen

Specerijen hoeven niet veel calorieën, vet, koolhydraten of suiker te bevatten om een ​​hoge smaak te hebben. Gezonde spreads voegen een vleugje smaak toe aan uw sandwichbehoeften. Kies er één of kies een paar van de volgende:

• Gele mosterd
• Volkoren Dijon-mosterd
• Honing mosterd
• Barbecuesaus met weinig suiker
• Vinaigrette-dressing
• Hummus
• Tzatziki-saus

5 tips om een ​​betere magere sandwich te bouwen

Nu je weet hoe je op traditionele wijze een gezonde sandwich kunt maken, overweeg dan deze voedzame en gezonde sandwich-ideeën die een draai geven aan de klassieker om nog meer calorieën te besparen.

Probeer een open gezicht.Sla het tweede sneetje brood, de helft van de bagel of de bovenkant van de Engelse muffin over om 50 tot 100 calorieën uit het aantal calorieën op je sandwich te halen. Bonus: je kunt het nog hoger stapelen met groenten als je het met een vork en mes eet. Ga groen.Om nog meer calorieën en koolhydraten te verminderen, kun je een blaadje sla proberen – botersla, romaine en ijsbergsla werken allemaal prima – in plaats van brood, pitabroodje of tortilla als basis voor je eiwitten en toppings. Stapel het geheel op een salade.Je kunt ook een bedje van groenten en allerlei soorten groenten bouwen waar je van houdt en al je sandwichbeleg erop stapelen voor een vezelrijk, caloriearm, zeer bevredigend gerecht dat meerdere porties producten in één maaltijd kan stoppen. Leg er een ei op.Toevoegen zes gram eiwit Voeg aan je magere boterham een ​​gebakken ei of een gesneden hardgekookt ei toe. (Als u een opfrisser nodig heeft, vindt u hier alles wat u moet weten over alle manieren om eieren te koken.) Voeg creatieve smaakversterkers toe.Krijg nog meer kick voor heel weinig calorieën met keukenbenodigdheden zoals olijven, kappertjes, augurken, ingelegde uien of zongedroogde tomaten.

Dus nu je de basisprincipes kent van het maken van een gezonde boterham, kun je elke dag een nieuwe maken. (Sorry, PB&J, je hebt je dag gehad!) Wees creatief, voeg een stuk fruit en een eiwitrijke snack toe als bijgerecht, en je zult in één keer veel voeding en voldoening scoren.

Meer manieren om gezond te eten

• 7 vernieuwde en gezonde restaurantmaaltijden voor hoogwaardige versies
• 19 lichte dinerideeën om uw menu te vernieuwen voor minder dan 500 calorieën
• 22 hart-gezonde kiprecepten boordevol smaak
• 32 goedkope, gezonde maaltijden die minder dan $ 3 per portie kosten
• 8 gezonde natriumarme recepten boordevol smaak

Heeft deze pagina je geholpen?Bedankt voor je feedback!Vertel ons waarom! Overige indienen