Lekker en gezond, vis is volgens ons meestal een win-winsituatie. Ten eerste zijn er veel smakelijke manieren om het te bereiden. Ten tweede is het ongelooflijk voedzaam. Vis is een bron van magere eiwitten, essentiële mineralen zoals zink, ijzer en selenium, en vaak ook goed voor je omega-3-vetten (afhankelijk van het soort zeevruchten dat je eet).

Gezonde vis en zwangerschap

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) beveelt aan wekelijks 250 gram gezonde vis te eten.Maar sommige mensen, zoals zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen, moeten hun consumptie beperken tot veiligere vis met een lager kwikgehalte. Kwik is een giftig metaal dat kan leiden tot neurologische schade en nierschade en vooral gevaarlijk is voor zwangere vrouwen en kinderen in ontwikkeling, omdat het aangeboren handicaps kan veroorzaken.

Als u echter zwanger bent, mag u gezonde vis niet uit uw dieet schrappen. Het American College of Obstetricians and Gynecologists heeft een Handige lijst met zeevruchten die u tijdens de zwangerschap kunt beperken of vermijden . Het eten ervan tijdens de zwangerschap kan het risico op hoge bloeddrukstoornissen en vroeggeboorte verlagen, wat leidt tot betere hersenontwikkeling, taal- en communicatieve vaardigheden bij kinderen, volgens de Amerikaanse Dietary Guidelines Advisory Committee. Wetenschappelijk rapport 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Gezonde vis en het milieu

Soms is het niet eenvoudig om gezonde keuzes te maken voor jezelf en de planeet, maar er zijn voldoende hulpmiddelen beschikbaar om je te helpen.

Zeevruchten kijken , een programma van het Monterey Bay Aquarium, heeft gegevens van gezondheidsorganisaties en milieugroeperingen doorzocht om gemakkelijk te begrijpen aanbevelingen te doen voor zeevruchten die over de hele wereld worden geoogst. Zoek naar hun 'Beste Keuzes' in het groen op de site.

Een andere gemakkelijke manier om goede keuzes te identificeren, is door naar het blauw te zoeken Mariene Stewardship Council label wanneer u aan het winkelen bent: het identificeert gecertificeerde duurzame zeevruchten. Het Monterey Bay Aquarium Seafood Watch programma biedt een lijst met duurzaamheidsbeoordelingen en gedetailleerde informatie over specifieke vissen. Tegelijkertijd is de Milieudefensiefonds (EDF) biedt actuele kwikkennisgevingen. En wat als je vis eet die is gevangen door familie of vrienden of die je zelf hebt gevangen? Zoek naar visadviezen van de lokale gezondheids- of vis- en wildafdelingen.

Voor de meest duurzame en gezonde vis hoeft u niet verder te zoeken dan deze lijst. We hebben rekening gehouden met de veiligheid (in de vorm van kwik) en het milieu bij het samenstellen van deze lijst met gezonde vissen om te eten (en sommige om te vermijden).

7 voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte die u aan uw dieet kunt toevoegen, volgens diëtisten

Jacob Vos

Top gezonde vis om te eten

Ga door, gebruik dit spiekbriefje om meer gezonde zeevruchten aan uw dieet toe te voegen.

1. Oesters

Het eten van oesters heeft meerdere gezondheidsvoordelen: één portie van deze gezonde vis levert meer dan 1.000 milligram omega-3-vetzuren die goed voor je zijn, zit boordevol vitamine B12 (je krijgt ruimschoots je dagelijkse behoeften binnen) en bijna al je dagelijkse ijzer- en zinkdoses. Bovendien voeden oesters zich met de natuurlijke voedingsstoffen en algen, wat de waterkwaliteit verbetert. Ze kunnen ook fungeren als riffen en voedsel voor andere vissen aantrekken en leveren.

Waarschuwing

Wees voorzichtig bij het eten van rauwe oesters, vooral die uit warmere wateren, omdat deze bacteriën kunnen bevatten die ernstige ziekten kunnen veroorzaken.

2. Sabelvis

Deze vette vis, ook wel Black Cod genoemd (hoewel het eigenlijk geen kabeljauw is), is een geweldige manier om omega-3 vetzuren in uw dieet te krijgen. Een enkele portie gerookte sablefish levert minstens 1.000 milligram op, en het is een goede bron van de meeste B-vitamines, magnesium, fosfor en kalium. De EDF beschouwt sablefish zowel milieuvriendelijk als een gezonde beste keuze zijn. En Zeevruchten kijken heeft het beoordeeld als een 'beste keuze' voor het milieu wanneer het uit Alaska wordt gevist.

3. Zalm

Met een laag kwikgehalte en een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren (je krijgt minstens, zo niet meer dan, 1.000 milligram per portie), is zalm een ​​gezonde viskeuze waar de meesten van ons bekend mee zijn en waar ze graag mee koken in zalmrecepten. Bovendien is het direct verkrijgbaar in supermarkten en restaurants, waardoor het gemakkelijk in uw dieet kan worden opgenomen.

Zalmrecepten van 30 minuten

Als u duurzaamheid in overweging neemt, zoek dan naar wild aan de westkust (vooral Alaska, waar het grootste deel van hun natuurlijke habitat onaangeroerd blijft), gekweekt in de Atlantische Oceaan of gekweekt in Nieuw-Zeeland, volgens Seafood Watch.

4. Garnalen

Garnalen zijn er al lang De favoriete zeevruchten van Amerikanen , en met goede reden: het is gemakkelijk te koken, veelzijdig, mild van smaak en heeft een goede textuur. Bovendien is het een gezonde vis. Een portie van 3 ounce heeft ongeveer 18 gram eiwit (dat is meer dan een derde van je dagelijkse behoefte), bevat weinig vet en zit boordevol selenium. Ja, garnalen leveren cholesterol, maar de wetenschap suggereert dat cholesterol in de voeding niet veel invloed heeft op hartaandoeningen.Voor de meest milieuvriendelijke garnalenkeuze kun je Northern Shrimp uit de Verenigde Staten en Canada kopen, zegt EDF.

25 eenvoudige garnalenrecepten om vanavond te maken

5. Forel

De meeste forel die u in uw supermarkt of op de vismarkt aantreft, is gekweekte regenboogforel en gekweekt in de Verenigde Staten, waar de landbouwactiviteiten aan strikte milieunormen voldoen. Bovendien is regenboogforel een gezonde vis met een laag kwikgehalte en een geweldige manier om meer omega-3 vetzuren aan uw dieet toe te voegen (een enkele portie levert minstens 1.000 milligram op).

Citroen- en kruidengegrilde forelsandwiches

6. Tonijn

Houd het bij witte tonijn en gestreepte tonijn (gevangen via trollen, palen en lijnen), omdat dit allemaal de ‘beste keuzes’ zijn voor het milieu, aldus Monterey Bay-aquarium . Gebruikelijk, witte tonijn zal hoger zijn in calorieën en totaal vet, terwijl gestreepte tonijn een heel klein beetje minder calorieën bevat en minder vet bevat. Skipjack is kleiner van formaat en bevat dus minder kwik, vooral in vergelijking met witte tonijn in blik. De Selector van zeevruchten voor het Milieudefensiefonds zegt dat volwassenen ongeveer één keer per week 'witte' of 'albacore' tonijn uit blik veilig kunnen eten, terwijl kinderen van vijf jaar en jonger deze veilig twee keer per maand kunnen eten, en kinderen tussen 6 en 12 jaar drie keer per maand.

15 smakelijke ingeblikte zalm- en tonijnrecepten die super eenvoudig zijn

Vis om te vermijden

Als u rekening houdt met veiligheid en duurzaamheid, zijn er vissen die u niet aan uw maaltijdplan moet toevoegen.

1. Atlantische heilbot

Hoewel deze platvissen veel eiwitten bevatten en andere voedingsstoffen bevatten, bevatten ze een matig hoog kwikgehalte. Seafood Watch en EDF stellen voor om Atlantische heilbot te vermijden omdat de populatie overbevist is.

2. Blauwvintonijn

Blauwvintonijn bevat veel kwik en PCB's, deels omdat ze langzamer groeien en langer nodig hebben om zich voort te planten. Daarom moeten ze vermeden worden. Volwassenen wordt geadviseerd om het slechts één keer per maand te eten, en kinderen minder dan één keer per maand. Een andere reden om blauwvintonijn te vermijden is dat ze extreem overbevist zijn.

3. Oranje ruw

Orange Roughy is rijk aan kwik (het heeft een lange levensduur, dus het accumuleert hoge kwikniveaus) en scoort zeer slecht vanwege zijn duurzaamheid, en is een vis om over te slaan, zeggen EDF en Seafood Watch.

4. Zwaardvis

Ook hoog in kwik, wordt aanbevolen dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd en kinderen zwaardvis vermijden. Vanuit duurzaamheidsoogpunt is in de VS gevangen zwaardvis oké, maar geïmporteerde zwaardvis moet worden vermeden omdat er weinig tot geen beheer is van de internationale zwaardvisvisserij.

Heeft deze pagina je geholpen?Bedankt voor je feedback!Vertel ons waarom! Overige indienenBronnenBetter Homes & Gardens doet er alles aan om betrouwbare bronnen van hoge kwaliteit te gebruiken, waaronder collegiaal getoetste onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees over onze

' Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025 .' USDA.

' Gezondheidseffecten van blootstelling aan kwik .' Amerikaanse Environmental Protection Agency.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Cholesterol in de voeding en cardiovasculair risico: een wetenschappelijk advies van de American Heart Association .' Circulatie, vol. 141, nee. 3, 2020, blz. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743